1.7. Strategia odporności psychicznej: uważność (świadoma świadomość, świ adomość współczucia dla siebie)

Opiekunowie mogą skorzystać z szeregu technik relaksacyjnych, aby poprawić swoją odporność psychicz
ną. W tej sekcji wspomniano o jednej z omawianych technik, technice uważności, która zyskała na znaczeniu
w ostatnich latach.
Mindfulness jest tłumaczone jako “uważność” (od angielskiego przymiotnika mindful – uważający) lub, rzad
ziej, jako “uważna obecność”. Według najbardziej znanej definicji, którą utworzył Jon Kabat-Zinn (założyciel
Ośrodka Uważności w Medycynie, Opiece Zdrowotnej i Społeczeństwie Wydziału Medycznego University
of Massachusetts), mindfulness “to stan świadomości będący wynikiem intencjonalnego i nieoceniającego
kierowania uwagi na to, czego doświadczamy w chwili obecnej”.
Uważność to świadomość chwili obecnej. To umiejętność świadomego skupiania się na emocjach, myślach i
wydarzeniach, które dzieją się w danej chwili, z delikatną, nieoceniającą uwagą. Z tej formy monitoringu
może skorzystać każdy w dowolnym momencie. Mindfulness to nie tylko życie w chwili obecnej i zauważanie
chwili obecnej. Ma ona dwa wymiary, które należy zrozumieć. Pierwszy wymiar to zauważanie tego, co dzieje
się w chwili obecnej, a drugi wymiar to sposób, w jaki reagujemy na wszystkie te rzeczy, które zauważamy.
Dlatego Mindfulness możemy nazwać podejściem będącym mieszaniną percepcji i akceptacji tego, co jest
postrzegane, ponieważ postrzeganie to tylko uwaga; mindfulness to postrzeganie chwili obecnej świadomym
umysłem i otwartym, kochającym i współczującym sercem.

Czym jest ćwiczenie uważności?
Najprościej rzecz ujmując, chodzi o zarządzanie tym, gdzie kierujemy naszą uwagę. Ćwiczenie uważności
poprawia uwagę. Rodzaje ćwiczeń uważności: praktyka formalna i nieformalna. Ćwiczenia te mogą dotyczyć
oddechu, emocji, emocji i oddechu. Praktyka formalna to rodzaj ćwiczenia, w którym świadomie siadamy
lub kładziemy się (medytacja skanowania ciała) i skupiamy się na naszym oddechu, doznaniach cielesnych,
dźwiękach, innych emocjach i myślach i emocjach każdego dnia. Praktyka nieformalna to tworzenie uważnej
świadomości w codziennych czynnościach, takich jak jedzenie, ćwiczenia, prace domowe, udane nawiąz
ywanie relacji oraz w każdej czynności w pracy, w domu i gdziekolwiek się znajdujesz.

Przykład nieformalnego ćwiczenia: ćwiczenie Apple
Po przeczytaniu tego akapitu oderwij wzrok od strony i skieruj go gdzie indziej. Na przykład może to być
jabłko na biurku. Odrzuć etykiety w swoim umyśle i spójrz na to jabłko tak, jakbyś widział je po raz pierwszy.
Spójrz na jego kolory i kształty. Następnie skieruj swoją uwagę na jego zapach. Jak pachnie? Czy każda
jego część pachnie tak samo, czy inaczej? Następnie ugryź. Która część twoich ust najpierw poczuła smak
jabłka? Czy jest słodkie, czy kwaśne? Czy jabłko smakuje wszędzie tak samo? Czy są jakieś drobne róż
nice? Innymi słowy, ta pierwsza praktyka, którą wykonałeś, patrzenie na nie z bezstronnego, obiektywnego
miejsca i ocenianie go, jest przykładem uważności. Tak jak podchodzimy do jabłka nowymi oczami, kiedy
wykazujemy zdolność do podchodzenia do zdarzeń, myśli i nawyków nowymi i bezstronnymi oczami, nasza
zdolność do dostrzegania niektórych nawyków, które uwięziły nas w błędnym kole, wzrasta. Stanowi to po
dstawę potencjału techniki uważności, która może wpłynąć na jakość naszego życia.

Przykład formalnego ćwiczenia uważności: (5 minut)
Wybierz wygodne, pionowe krzesło. Krzesła regulowane są idealne. Dostosuj wysokość tak, aby stopy spoc
zywały płasko na podłodze i przechyl krzesło lekko do przodu, tak aby podstawa kręgosłupa dotykała oparcia
krzesła.
1. Zamknij oczy lub skieruj wzrok w dół, nie skupiając go na podłodze. Trzymaj ręce na udach — nieważne,
czy się stykają, czy nie.
2. Teraz skup się na oddechu, kierując uwagę do punktu, w którym możesz komfortowo czuć oddech przy
każdym oddechu, takiego jak nozdrza, brzuch lub klatka piersiowa. Skup się tam, jakkolwiek czujesz się
komfortowo.
3. Tak jak robisz to w każdej chwili swojego życia, pozwól swojemu oddechowi być niestabilnym — nie próbuj
oddychać głęboko. Wszystko, co teraz robisz, to obserwowanie swojego ciała oddychającego.
4. Po zwracaniu uwagi na swój oddech przez około pięć minut, otwórz oczy i rozciągnij ciało trochę, gdy
poczujesz się gotowy, we własnym tempie, bez pośpiechu.