1.7. Eine Strategie für Resilienz: Achtsamkeit und Selbstmitgefühl

Pflegende Angehörige können von einigen Entspannungstechniken profitieren, um ihre psychische Resilienz zu verbessern. Eine dieser Techniken, die in den letzten Jahren zunehmend an Bedeutung gewonnen hat, ist die Achtsamkeit.

Achtsamkeit ist das Bewusstsein der Gegenwart. Es ist die Fähigkeit, Gefühle, Gedanken und Ereignisse, die im Augenblick stattfinden, bewusst zu beobachten und sich mit sanfter, nicht wertender Aufmerksamkeitdarauf zu konzentrieren. Diese Art des Beobachtens kann von jedem zu jeder Zeit erfahren werden. Achtsamkeit hat zwei Dimensionen; die erste Dimension ist die Wahrnehmung dessen, was im gegenwärtigen Moment geschieht, die zweite Dimension ist die Art und Weise, wie auf das Wahrgenommene reagiert wird. Wir können Achtsamkeit als eine Haltung beschreiben, die eine Mischung aus Wahrnehmen und Annehmen des Wahrgenommenen ist, denn nur Wahrnehmen ist nur Aufmerksamkeit; Achtsamkeit ist das bewusste Wahrnehmen des gegenwärtigen Augenblicks mit einem offenen und mitfühlenden Herzen.

Aufmerksamkeit: Eine instabile Aufmerksamkeit ist wie eine instabile Kamera, sie kann keine klaren
Bilder machen.

Absicht: Seien Sie sich über Ihre Absichten im Klaren. Was wollen Sie erreichen? Wenn Sie zum Beispiel glauben, dass die Welt ein gefährlicher Ort ist, dass die Menschen um Sie herum Ihnen schaden können und dass Sie niemandem trauen sollten, dann wird Ihre Aufmerksamkeit auf die Gefahren um Sie herum gerichtet sein, d.h. Sie werden den Gefahren hinterherlaufen und nach Möglichkeiten suchen, sich vor ihnen zu schützen.

Vielleicht ist es nicht immer gut, auf das zu achten, was im Augenblick geschieht. „Im Augenblick bleiben”,“den Augenblick wahrnehmen“ bedeutet etwas wie “etwas unter den Teppich kehren“, ein Phänomen, das für immerwährendes Glück sorgt? „Den Augenblick ergreifen, im Augenblick leben“ könnte den Eindruck erwecken, dass Glück nur im Augenblick existiert.

Haltung: Den Augenblick achtsam wahrzunehmen bedeutet, das Gute, das Schlechte, das Bittere im Augenblick anzunehmen. Achtsamkeit lehrt uns erfahrungsgemäß, mit diesen Wahrnehmungen in einer Haltung umzugehen. Mit anderen Worten, unsere Bewertungen zu erkennen, die vergangenen und zukünftigen Auswirkungen unserer Wahrnehmungen zu sehen, offen und mitfühlend für uns selbst und andere in Zeiten des Schmerzes zu sein.

Wenn du andere glücklich sehen willst, übe dich in Mitgefühl. Wenn du selbst glücklich sein willst, übe dich in
Mitgefühl.
— 14. Dalai Lama

Was sind Achtsamkeitsübungen?
Vereinfacht gesagt geht es darum, zu lenken, wohin unsere Aufmerksamkeit geht. Es ist ein wenig so, als würde man das Lenkrad eines Autos in der Hand halten und das Auto lenken; Achtsamkeitsübungen verbessern unsere Aufmerksamkeit. Arten von Achtsamkeitsübungen sind:

Informelle Übungen sind Achtsamkeit in alltäglichen Aktivitäten wie Essen, Sport, Hausarbeit, Beziehungen zu anderen und alle Arten von Tätigkeiten bei der Arbeit, zu Hause und überall dort, wo Sie sich aufhalten.

Formelle Übungen können sich auf den Atem, auf Emotionen oder auf Emotionen + Atem beziehen. Die formelle Praxis ist eine Art von Übung, bei der man sich jeden Tag bewusst hinsetzt oder hinlegt (Body Scan Meditation) und sich auf den Atem, Körperempfindungen, Geräusche, Gefühle und Gedanken achtet.

Beispiel einer informellen Übung:
Nachdem Sie diesen Abschnitt gelesen haben, wenden Sie Ihren Blick von der Seite und betrachten Sie etwas in Ihrer Nähe. Das könnte zum Beispiel ein Apfel auf Ihrem Schreibtisch sein. Vergessen Sie die Etiketten in Ihrem Kopf und betrachten Sie den Apfel, als würden Sie ihn zum ersten Mal sehen. Beachten Sie die Farben und Formen des Apfels. Dann richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Geruch. Wie riecht er, riecht er überall gleich oder unterschiedlich? Dann nehmen Sie einen Bissen. In welchem Teil des Mundes haben Sie den Apfel zuerst geschmeckt? Süß oder sauer? Nehmen Sie einen weiteren Bissen und vergleichen Sie ihn mit dem ersten. Schmeckt der Apfel überall gleich gut? Oder gibt es kleine Unterschiede? Dies ist ein Beispiel für eine Achtsamkeitsübung, eine aufmerksame, nicht wertende Betrachtung von einem objektiven Standpunkt aus. So wie Sie den Apfel aus einer neuen Perspektive sehen, können Sie auch die Fähigkeit entwickeln, Ereignisse, Gedanken und Gewohnheiten aus einer neuen und unvorein genommenen Perspektive zu betrachten. Damit wächst auch die Fähigkeit, Gewohnheiten zu erkennen, die Pflegende oder pflegebedürftige Senioren in einen Teufelskreis führen können. Achtsamkeitsübungen
haben das Potenzial, unsere Lebensqualität enorm zu verbessern.

Beispiel einer formellen Übung:
Wählen Sie einen bequemen Stuhl. Verstellbare Stühle sind ideal. Stellen Sie die Höhe so ein, dass Ihre Füße den Boden berühren, und neigen Sie den Stuhl leicht nach vorne, so dass Ihr Rücken die Rückenlehne berührt.
1. Schließen Sie Ihre Augen oder richten Ihren Blick nach unten, fokussieren Sie nicht, sondern schauen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel oder so, wie Sie sich wohl und entspannt fühlen.
2. Verbinden Sie sich nun mit Ihrem Atem und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit bei jedem Atemzug auf einen Punkt, an dem Sie Ihren Atem angenehm spüren, z.B. Nasenlöcher, Bauch, Brustkorb. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was Ihnen gut tut. Manche Menschen finden es angenehm, sich auf das Auf und Ab des Bauches zu konzentrieren, andere konzentrieren sich auf die Luft, die durch die Nase ein- und ausströmt.
3. Wie in jedem anderen Moment Ihres Lebens auch, lassen Sie Ihren Atem ruhen – versuchen Sie nicht,
besonders tief zu atmen. Alles, was Sie in diesem Moment tun, ist, Ihren Körper beim Atmen zu beobachten.
4. Nachdem Sie etwa fünf Minuten lang auf Ihre Atmung geachtet haben, lassen Sie sich Zeit, öffnen Sie Ihre Augen, wenn Sie sich bereit fühlen, und dehnen Sie Ihren Körper ein wenig, wenn Sie möchten.