1.7. Psikolojik Sağlamlık İçin Bir Strateji: Mindfulness (Bilinçli farkındalık)

Mindfulness egzersizi nedir?
En basit tabiri ile dikkatimizin gittiği yeri yönetmektir. Arabanın direksiyonunu sizin tutup arabaya yön verme
niz gibi. Mindfulness egzersizi dikkatinizi geliştirir. Mindfulness egzersizi türleri: formal ve enformel uygulama
bu egzersizler nefes üstünde, duygular üstünde, duygular ve nefes üstünde olabilir. Formal uygulama her
gün bilinçli bir şekilde oturup ya da uzanıp (vücut tarama meditasyonu) nefes, bedensel duyumlar, sesler,
diğer duygular ve düşünceler ve duygulara odaklandığımız egzersiz türüne denir? Formal olmayan uygulama
yemek yeme, egzersiz, ev işleri, başkalarıyla ilişki kurma gibi günlük aktivitelilere ve işte, evde ve kendinizi
bulduğunuz herhangi bir yerde ve her türlü eylemde dikkatli farkındalık yaratmaktır.

Enformel egzersiz örneği Elma egzersizi:
Bu paragrafı okuduktan sonra gözleriniz sayfadan uzaklaşsın ve bakışlarınızı yandaki bir yere yöneltin.
Mesela masanızdaki bir elma olabilir. O elmayı zihninizdeki etiketleri bir yana bırakıp ilk defa elma görüyor
muş gibi taze bir bakın. Renklerine ve üzerindeki şekillere bakın. Sonra dikkatinizi kokusuna yöneltin. Nasıl
kokuyor? Her bölgesi aynı mı kokuyor yoksa farklı mı? Sonra bir ısırık alın. Ağzınızdaki hangi bölge elmanın
tadını ilk aldı? Tatlı mı ekşimi? Bir ısırık daha alın ve ilk aldığınız tat ile karşılaştırın? Elmanın her yerinde tat
aynı mı? Yoksa ufak tefek farklar var mı? Yani bu yaptığınız ilk pratik yani almayı yargılayıcı olmayan objektif
bir yerden bakma ve değerlendirme Mindfulness örneğidir. Tıpkı elmaya yeni gözlerle yaklaşmamız gibi
olaylara düşüncelere ve alışkanlıklara da yeni ve yargısız gözlerle yaklaşma becerisi gösterdiğimiz zaman
bizi kısırdöngüye sokmuş bazı alışkanlıkları görebile kapasitemiz artar. Bu da mindfulness tekniğiniz yaşam
kalitemizi muazzam fark yaratabilme potansiyelinin temelini oluşturur.

Formal Mindfullnes egzersizi örneği (5 dakika):
Rahat bir dik koltuk seçin. Ayarlanabilir sandalyeler idealdir. Yüksekliğini ayaklarınızı yere yaslanacak şekilde
ayarlayın ve omurganızın tabanı sandalyenin arkasına dokunacak şekilde koltuğu biraz öne doğru eğin.
1. Gözlerinizi kapatın ya da bakışlarınızı aşağıya bakacak şekilde yerleştirin, odaklanmayın yer doğru yönel
tin. Ellerinizi uyruklarınızın üzerinde tutun-dokunup, dokunmadıkları önemli değil.
2. Şimdi nefesinize katılın, her bir nefeste nefesinizi rahatça hissedebileceğiniz, burun delikleri, karın, göğüs
kafesi gibi bir noktaya dikkatinizi yöneltin. Burada nasıl rahat hissediyorsanız oraya dikkatinizi verin. Bazı
insanlar karnının yükselmesine ve düşmesine odaklanmayı en iyi bulur – alt karın- ancak diğerleri bunun
yerine burna giren ve çıkan havaya odaklanmayı seçer.
3. Yaşamınızın her anında olduğu gibi nefesinizin aksamasına izin verin- özellikle derinlemesine nefes alma
ya çalışmayın. Şu an yaptığınız tek şey vücudunuzun nefes almasını izlemek.
4. Yaklaşık beş dakika dikkatinizi nefes alıp vermenize verdikten sonra acele etmeden kendi hızınızda hazır
hissettiğiniz de gözlerinizi açın ve dilerseniz vücudunuzu biraz esnetin.